Kaffee: Warum der Zeitpunkt zählt

Kaffee hat einen besseren Ruf, als viele denken. In einer großen Übersichtsarbeit im British Medical Journal (Poole et al., 2017) war moderater Kaffeekonsum von etwa drei bis vier Tassen am Tag mit einem geringeren Risiko für verschiedene Erkrankungen verbunden. Solche Beobachtungsstudien zeigen Zusammenhänge, keine Beweise – aber sie zeigen auch: Kaffee ist nicht per se der Feind. Entscheidend ist, wie und wann du ihn trinkst.

Der Morgen gehört deinem eigenen Cortisol

Kurz nach dem Aufwachen schüttet dein Körper von selbst eine große Portion Cortisol aus – die sogenannte Cortisol-Aufwachreaktion. Sie erreicht ihren Höhepunkt etwa 30 bis 45 Minuten nach dem Aufstehen und hilft dir, in den Tag zu kommen. Koffein regt die Cortisolausschüttung zusätzlich an. Viele Menschen erleben deshalb: Der Kaffee direkt nach dem Aufstehen „wirkt“ kaum noch, und am frühen Nachmittag kommt das Tief.

Meine Empfehlung aus dem Booklet: Probier aus, den ersten Kaffee 90 bis 120 Minuten nach dem Aufstehen zu trinken. Beginne den Tag stattdessen mit einem großen Glas Wasser. Beobachte ein, zwei Wochen lang, wie sich dein Energieverlauf verändert.

Der letzte Kaffee

Koffein wirkt länger, als wir glauben. In einer Studie von Christopher Drake und Kolleg:innen verkürzte Koffein sogar dann die Schlafdauer um mehr als eine Stunde, wenn es sechs Stunden vor dem Zubettgehen eingenommen wurde. Deshalb gilt: Der letzte Kaffee am besten zwischen 13 und 14 Uhr.

Und wenn es Tee sein darf

Grüner Tee enthält L-Theanin. Eine kleine Untersuchung von Anna Nobre und Kolleg:innen zeigte, dass L-Theanin die Alpha-Wellen im Gehirn verstärkt – typisch für einen Zustand entspannter Wachheit. Zitronenmelisse und Kamille sind sanfte Begleiter für den Abend. Achte bei Tee auf Bio-Qualität, da konventionelle Ware häufig Pestizidrückstände aufweist.