Neues aus dem Booklet · Licht
Licht: der Taktgeber für deine innere Uhr
Im Winter gehen viele von uns im Dunkeln aus dem Haus und kommen im Dunkeln wieder heim. Dazwischen liegen Stunden unter Kunstlicht. Das fühlt sich hell genug an – für unseren Körper ist es das oft nicht. Denn Licht ist nicht nur zum Sehen da: Es ist das wichtigste Signal, nach dem sich unsere innere Uhr richtet.
Drinnen ist es dunkler, als es wirkt
An einem Büroarbeitsplatz herrschen typischerweise 500 bis 750 Lux. Draußen sind es selbst an einem trüben Wintertag rund 3.000 Lux, an einem strahlenden Sonnentag bis zu 100.000. Unser Auge gleicht diese Unterschiede so geschickt aus, dass wir sie kaum bemerken.
Eigene Lichtsensoren für die innere Uhr
Lange galten Stäbchen und Zapfen als die einzigen lichtempfindlichen Zellen im Auge. 2002 zeigten David Berson und Kollegen an Ratten: In der Netzhaut gibt es zusätzlich Nervenzellen, die selbst auf Licht reagieren und ihre Signale direkt an die „Hauptuhr“ im Gehirn senden, den Nucleus suprachiasmaticus. Diese Zellen sprechen vor allem auf den blauen Anteil des Lichts an.
Wann das Licht kommt, macht den Unterschied: Licht am Morgen stellt die innere Uhr nach vorne – wir werden abends früher müde. Helles Licht am späten Abend verschiebt sie nach hinten. So beschreibt es eine Übersichtsarbeit von Christine Blume und Kolleg:innen.
Wie stark natürliches Licht wirken kann, zeigt eine kleine Studie aus Colorado: Acht Erwachsene verbrachten eine Woche beim Zelten, nur mit Sonnenlicht und Lagerfeuer. Danach lief ihre innere Uhr rund zwei Stunden früher als im Alltag mit Kunstlicht.
Und Lichtpanels?
Wer morgens nicht hinauskommt, kann mit einem Lichtpanel nachhelfen – daher der Kapitelname „Die künstliche Sonne“. In Studien wird meist mit 10.000 Lux gearbeitet, etwa 30 Minuten lang und möglichst bald nach dem Aufwachen. Du musst dabei nicht in die Lampe schauen; es reicht, wenn das Licht beim Frühstücken oder Lesen deine Augen erreicht. Wichtig: Bei Augenerkrankungen, bei Medikamenten, die lichtempfindlich machen, oder bei psychischen Erkrankungen kläre die Anwendung bitte vorher ärztlich ab.
Die goldene Stunde
Abends, wenn die Sonne tief steht, wird das Licht warm und golden – der Blauanteil nimmt ab. Für die Sensoren der inneren Uhr ist das ein leiseres Signal als das Licht am Vormittag. Vielleicht fühlt sich ein Sonnenuntergang auch deshalb so sehr nach Ausklang an. Unser Kunstlicht bleibt abends dagegen oft hell und bläulich – ein Grund mehr, es nach Sonnenuntergang zu dimmen.
Was kannst du heute tun?
- Geh heute raus – in den Schnee, in den Wald oder ans Wasser. Auch bei bedecktem Himmel ist es draußen um ein Vielfaches heller als drinnen.
- Wenn es geht, am Vormittag: 15–20 Minuten Tageslicht.
- Verleg die Mittagspause oder ein Telefonat nach draußen.
- Rück deinen Arbeitsplatz näher ans Fenster.
- Dimm abends das Licht und leg Bildschirme früher weg.
Dieser Beitrag ersetzt keine ärztliche Abklärung, Diagnose oder Behandlung.
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Dieser Text ist ein Auszug aus meinem Booklet „Tipps für ein selbstbestimmtes und glückliches Leben“. Im Booklet findest du außerdem Praxistipps für Lichtpanels und einen eigenen Abschnitt zum Thema Sonnenschutz.
128 Seiten, ruhig und klar aufbereitet, mit Quellen – kostenlos als PDF.
Quellen
- DGUV Information 215-211 (2022): Tageslicht am Arbeitsplatz und Sichtverbindung nach außen. Kapitel 2.
- Berson D. M., Dunn F. A., Takao M. (2002): Phototransduction by retinal ganglion cells that set the circadian clock. Science 295(5557), 1070–1073.
- Blume C., Garbazza C., Spitschan M. (2019): Effects of light on human circadian rhythms, sleep and mood. Somnologie 23(3), 147–156.
- Wright K. P. et al. (2013): Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle. Current Biology 23(16), 1554–1558.
- Terman M., Terman J. S. (2005): Light therapy for seasonal and nonseasonal depression: efficacy, protocol, safety, and side effects. CNS Spectrums 10(8), 647–663.
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